Rozkminki pl
Praca domowa, prezentacja lub plik, który koniecznie musisz skończyć do swojej pracy bądź szkoły, ale kompletnie nie potrafisz się na tym skupić? Wielu z nas zmaga się z trudnościami w skupianiu się. Rozpraszać potrafi nas absolutnie wszystko, przez co wykonywanie prostych czynności przysparza wielu problemów, a praca dłuży się w nieskończoność. Co więc zrobić, żeby skupić się na danej czynności? Dowiedz się jak się skupić i poznaj skuteczne ćwiczenia na poprawę koncentracji uwagi
Nie potrafisz się skupić?
Jeżeli chcesz poprawić skupienie i swoją uwagę zacznij od prostych rzeczy. Przenieś się do cichego i spokojnego miejsca, zamknij drzwi do swojego biura/pokoju. Kiedy pracujesz z domu pomocna może okazać się pozycja, w której siedzisz. Spróbuj znaleźć komfortowe dla ciebie miejsce. Zadbaj o komfort termiczny. Przygotuj sobie kubek ulubionego napoju albo pozytywnie wpływających na organizm i stan skupienia ziółek. Pomoże ci to w zrelaksowaniu się, co sprzyja lepszemu wykonywaniu pracy i poprawie twojej koncentracji.
Koncentracja uwagi zależy także od twojego samopoczucia. Rób przerwy, wstań na chwilę, rozciągnij ciało, przewietrz pomieszczenie. Jeżeli czujesz, że utknąłeś w martwym punkcie, wyjdź na zewnątrz i pójdź na krótki spacer. Przebywanie na świeżym powietrzu sprzyja koncentracji uwagi — pozwala zresetować umysł, co sprzyja pracy głębokiej, czyli takiej, w której jesteśmy w pełni skoncentrowani i efektywnej nauce.
Jak się skupić?
Miej umiar z kawą!
Kawa może mieć zbawienny wpływ na organizm, także w zakresie koncentracji uwagi. Wiele osób podczas sytuacji stresowych stara się pomóc sobie dużą ilością kawy. To błąd. Kofeina w dużych ilościach może zmniejszyć twoją umiejętność koncentracji i obniży skupienie. Kawa wpływa na organizm poprzez przyspieszenie bicia serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie przepływ krwi, co powoduje roztargnienie, trudności ze skupieniem uwagi. Dlatego, jeżeli masz problem z brakiem koncentracji spożywaj mniejsze ilości kawy, zalecana dzienna dawka to 400 mg. To tyczy się także innych napojów zawierających spore ilości kofeiny, np. popularne w dzisiejszych czasach napoje energetyczne. Pamiętaj, że obecnie istnieje wiele zamienników kofeiny. W supermarketach bez problemu znajdziesz szeroką gamę zielonych herbat, zielonych kaw czy guarany, która także pozytywnie wpływa na stan skupienia.
Nie pomijaj posiłków
Aby Twój mózg pozostał skupiony, poziom energii wysoki i pozytywne emocje przeważały, nie odkładaj na później ani tym bardziej nie pomijaj posiłków. Jeśli poczujesz głód między posiłkami, zjedz świeże owoce, warzywa, orzechy lub nasiona, np. dyni czy słonecznika, które pozytywnie wpływają na cały system nerwowy, przeciwdziałają zmęczeniu i pomagają w zakresie koncentracji uwagi. Pamiętaj, aby pić wodę, najlepiej ok. 2 litrów dziennie. Woda wspomaga procesy myślowe. Nawet lekkie odwodnienie ma negatywny impakt na pamięć krótkotrwałą, niezbędną w tracie pracy głębokiej, logiczne myślenie, a także wszystkie procesy kognitywne, które wpływają na lepszą koncentrację.
Zbilansowane posiłki zawierające pełną gamę składników odżywczych (białka, błonnika czy węglowodanów) i witamin to podstawa każdej diety, nie tylko na czas wzmożonego wysiłku umysłowego.
Wyeliminuj na czas pracy wszystkie rozpraszacze
Jako że media społecznościowe to świetne pożeracze czasu, są one największym wrogiem stanu skupienia. Czas, który tracisz na często nieświadome i bezsensowne przeglądanie tablic twoich znajomych możesz wykorzystać na rozpoczęcie pracy nad swoim zadaniem. Dobrym sposobem, aby poprawić swoją koncentrację, jest wyłączenie na czas pracy powiadomień. Nie zwracaj na nie uwagi i nie daj się rozproszyć, a jeżeli mimo wyciszenia nadal zerkasz w stronę swojego telefonu, odłóż go na bok, włóż do torby czy plecaka. Na pewno pomoże Ci się to bardziej skupić. Media społecznościowe zostaw sobie jako nagrodę po wykonaniu zadania. Kiedy pracujesz we wspólnej przestrzeni z innymi i przeszkadza ci muzyka, którą włączył jeden z twoich współpracowników, nie miej obaw przed zwróceniem mu uwagi. Każdy może słuchać ulubionej muzyki w słuchawkach bez przeszkadzania innym
Koncentracja a podzielność uwagi
Unikanie rozpraszazy jest bardzo ważne, gdyż wbrew pozorom u wielu z nas podzielność uwagi nie działa. Może nam się wydawać, że przecież nie ma nic złego w pisaniu pracy przy jednoczesnym oglądaniu serialu czy rozmowie z koleżanką — to mit. Wprawdzie jedna czynność nie przeszkadza nam w drugiej i z technicznego punktu widzenia możemy je wykonywać jednocześnie. W praktyce okaże się jednak, że nasza praca nie jest efektywna i tracimy mnóstwo czasu, ponieważ to oczywiste, że większość uwagi poświęcamy przyjemnemu serialowi niż nudnej pracy.
Jak poprawić koncentrację?
Wysypiaj się
Bardzo ważnym elementem wpływającym pozytywnie na stan skupienia jest sen. Podczas gdy kilka zarwanych nocek jest w porządku, niewystarczająca ilość snu przez większość nocy w tygodniu może negatywnie wpłynąć zarówno na pamięć krótko-, jak i długotrwałą, a także na zdolność koncentracji i podzielność uwagi. Aby poprawić skupienie, staraj się kłaść wcześniej i spać przynajmniej przez siedem godzin. Ważna jest także jakość snu, dlatego zadbaj o jego higienę, a na pewno zobaczysz poprawę w zakresie koncentracji uwagi. Przed snem przewietrz swój pokój, ostatni posiłek zjedz na kilka godzin przed snem, w ten sposób dasz odpocząć także swojemu żołądkowi, na 30 minut przed snem wyeliminuj niebieskie światło, które jest emitowane przez ekrany telewizorów, komputerów i telefonów. Zamiast smartfona wybierz książkę, ten sposób możesz ćwiczyć koncentrację.
Krok po kroku do celu
Jeżeli masz problem z umiejętnością koncentracji uwagi, wypróbuj kilka technik, które pomogą ci poprawić stan skupienia. Za każdym razem, kiedy masz zaplanowaną jakąś pracę rób listę zadań. Zapisz sobie co dokładnie musisz wykonać i jak to zrobisz. Kiedy będziesz miał wyraźne zadania, a nie tylko ogólniki łatwiej będzie ci skupić swoją uwagę. Stwórz listę, dzięki której będziesz trzymał się wyznaczonego celu i wykonywał wszystko sprawnie krok po kroku.
Kolejną przydatną techniką jest odpowiednie zarządzanie swoim czasem. Bardzo ważny jest ustalony czas koncentracji i czas na pauzy. Kiedy będziesz wiedział, że musisz być skupiony, np. przez 30 minut, a później będziesz mógł zrobić sobie przerwę, cały proces wykonywania danego zadania będzie sprawniejszy.
Organizacja przede wszystkim
Na pogorszenie efektywności pracy, wpływa także chaos i brak organizacji. Jeżeli czujesz się przytłoczony swoją pracą i nadmiarem zajęć pamiętaj o wcześniej przygotowanym planie. Wykonuj najważniejsze zadania, które masz na swojej liście i pamiętaj, że proces może być czasem bardzo powolny. Dlatego ważną cechą, która przydaje się, gdy masz problemy ze skupieniem jest cierpliwość, która pomoże ci w momentach, w których nie widzisz natychmiast rezultatów.
Aby mieć lepszą koncentrację warto stworzyć kalendarz, listę celów i zaplanować sobie dzień tak, by nie zabrakło ci na nic czasu. Spisywanie wszystkiego to dobry sposób, by móc na spokojnie przeanalizować, co zostało zrobione, a na co jeszcze musimy poświęcić czas.
Zdrowe ciało to sprawny umysł
Jeśli borykasz się z niedoborem koncentracji warto zadbać właśnie o aktywność fizyczną. Nic tak nie relaksuje umysłu, jak zmęczenie fizyczne oraz dawka pozytywnych emocji i endorfin. Nie musi to być od razu dziesięciokilometrowy bieg czy sesja treningu siłowego. Nie musisz też wydawać na to dużo pieniędzy, w związku z zakupem karnetu czy specjalistycznego stroju. Spacer czy trening wykonany w domowych warunkach w zupełności wystarczą, żeby zresetować umysł i zmotywować go do pracy.
Trenuj swoją koncentrację poprzez ćwiczenie umysłu. Rozwiązywanie zadań logicznych takich jak sudoku czy krzyżówki, które wymagają intensywnego myślenia przyczynią się do zwiększenia efektywności pracy głębokiej.
Ćwiczenie umiejętności skupienia to proces
Pamiętaj, że umiejętność koncentracji wymaga pracy. Czy Twój umysł ma tendencję do oddalania się do miejsca, w którym nie powinien być? Można temu łatwo zaradzić, ćwicząc umysł, aby był bardziej uważny, praktykując techniki oddychania, medytację bądź relaksującą jogę. Kiedy borykasz się ze skupieniem uwagi warto zadbać właśnie o aktywność fizyczną. Nic tak nie relaksuje umysłu, jak zmęczenie fizyczne i dawka pozytywnych emocji i endorfin.
Trenuj swoją koncentrację - Technika Pomodoro
Ta metoda pomiaru czasu pomaga ćwiczyć mózg, aby przez krótki czas wykonywał zadania. Oto jak to działa:
- Ustaw minutnik na 25 minut i zabierz się do pracy.
- Po usłyszeniu sygnału dźwiękowego zrób sobie 5-minutową przerwę.
- Następnie ustaw ponownie minutnik i wróć do pracy.
- Po wykonaniu czterech rund możesz zrobić sobie dłuższą przerwę, około 20-30 minutową.
Stosując się do tych prostych zasad i wykonując ćwiczenia na koncentrację, można w łatwy sposób wyrobić sobie przyzwyczajenia, które zostaną z nami na całe życie. Dzięki temu nasz umysł będzie potrafił skupiać się przez znacznie dłuższy czas, a codzienne zadania wykonamy bez najmniejszego problemu i uczucia przytłoczenia. Już znasz odpowiedź na pytanie, jak się skupić, a więc wracaj do pracy. Co ważne te techniki nie wpływają jedynie na jakość naszej pracy, ale także na jakość życia. Zmieni się ono na lepsze pod wieloma względami!
Redakcja i optymalizacja SEO: Dominika Gawryluk
Grafika: Rafał Mazurek
GIPHY App Key not set. Please check settings