w

Jak spać żeby się wyspać?

Jak dobrze spać, żeby się wyspać? Znaczenie odpoczynku w naszym życiu.

Jak dobrze spać żeby się wyspać sposób na dobry sen

Dlaczego dobry sen jest ważny?

Nad znaczeniem odpoczynku i dobrego snu się nie dyskutuje. Odkąd powstała medycyna, a nawet wcześniej- kiedy jeszcze chemii używało się do leczenia jakiejkolwiek choroby – odpoczynek i dobry sen był zawsze uważany za coś więcej niż tylko naturalne lekarstwo lub zwykłe panaceum. W przypadku niektórych chorób jest on po prostu niezbędny. Pomyśl o gorączce: możesz nałykać się paracetamolu lub podobnych pigułek, ale w końcu, każdy uczciwy lekarz zaleci jedno decydujące lekarstwo: odpoczynek i dużo snu.

Znaczenie odpoczynku i dobrego snu

Literatura naukowa stale uaktualnia korzyści płynące z wypoczynku oraz dobrego snu, i w drugą stronę, wspomina o konsekwencjach bezsenności, podczas której sen jest niczym innym jak wypoczynkiem w bardziej radykalnej i regularnej formie. Odpoczynek pomaga w lepszym funkcjonowaniu mózgu, a tym samym poprawia trzeźwe myślenie i nastrój. Dobry sen eliminuje toksyny, co znaczy, że działa oczyszczająco na nasz organizm. Naprawia zniszczone komórki, a zatem wzmacnia obronę immunologiczną. Ogólnie rzecz biorąc, duża część równowagi psychofizycznej danej osoby zależy od ilości wypoczynku i snu. Jest jeszcze jeden rodzaj odprężenia, bardziej egzystencjalny, który daje chwilę refleksji i czas, by pozbierać do całości swoje życie.

Jak brak odpoczynku i snu wpływa na nasz organizm?

Wystarczy pomyśleć, co się dzieje, gdy jako dzieci zaczyna się nad odzwyczajać od drzemki: stajemy się bardziej zmęczeni, wysiłek fizyczny okazuje się bardziej wymagający, mamy problemy z koncentracją i łatwo się denerwujemy, a w głowie występuje tylko pragnienie, żeby w końcu móc iść spać. Jeśli brak snu utrzymuje się przez dłuższy czas, sytuacja staje się jeszcze gorsza; niewystarczająco długi wypoczynek wpływa na problemy z pamięcią, bóle głowy, stres, zmiany humoru, lęk, dekoncentrację, zmniejszoną czujność, a w bardziej ekstremalnych przypadkach nawet halucynacje i psychozę. Nie bez powodu zabranianie snu więźniom jest jedną z tortur, służących do zmuszenia ich do wyjawienia sekretów. Kiedy nie śpimy, jesteśmy bardziej wrażliwi, nie myślimy w trzeźwy sposób i nie umiemy się obronić.

Spanie a odpoczywanie - 4 fazy snu

Zdarza się, że nawet po w pełni przespanej nocy budzimy się zmęczeni. Dzieje się tak, gdy, owszem, spaliśmy, ale tak naprawdę nie wypoczęliśmy. Przyczynami takiego zaburzenia mogą być m.in. stres, napięcia, czy niewłaściwe zachowania. Ale zanim przejdziemy do porannego zmęczenia, zobaczmy jak wygląda nasz sen.

Sen dzieli się na 4 fazy:

1. Faza NREM 1

Zaśnięcie. Obniża się napięcie mięśni oraz temperatura ciała, mózg zaczyna wolniej działać. Ze stadium N1 można się łatwo wybudzić. Charakterystycznym zjawiskiem są nagłe zrywy mięśniowe, a także uczucie spadania w dół.

2. Faza NREM 2

Sen płytki . Temperatura ciała nadal spada, a razem z nią przemiana materii. Mózg nadal pracuje tak jak w fazie czuwania, a napięcie mięśniowe osiąga minimalne wartości.

3. Faza NREM 3 i 4

Sen głęboki. Spowolnienie czynności serca, procesy metaboliczne praktycznie nie występują, organizm zaczyna się regenerować.

4. Faza REM

Rozpoczyna się ok. 90 min po zaśnięciu. Sen staje się lżejszy, mózg działa w bardziej intensywny sposób. Faza ta charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, skąd, zresztą, nazwa REM (skrót od ang. Rapid Eye Movement). Na tym etapie pojawiają się marzenia senne.

W nocy wszystkie te fazy powtarzają się cyklicznie. Aby się wyspać potrzebujemy 4 do 6 cykli. Pierwszy cykl trwa ok. 90 min, następne ok. 100-120 minut.

Jak spać żeby się wyspac i techniki relaksacyjne konieczne do lepszego odpoczynku

Żeby móc się wyspać i wyciągnąć z odpoczynku jak najwięcej korzyści, wystarczy zapamiętać kilka wskazówek:

  • ograniczenie użycia komputera i telefonu przed pójściem spać: jasność ekranu jest postrzegana przez oczy (czyli także przez mózg) jako światło dzienne, co zapobiega produkcji melatoniny, potrzebnej do zaśnięcia,
  • gorący prysznic: weź go na godzinę przed spaniem, tak żeby mięśnie się rozluźniły, a temperatura ciała obniżyła po zakończeniu kąpieli, co przygotuje ciało do snu,
  • spanie w zaciemnionym pokoju, pilnując, by temperatura pomieszczenia wynosiła od 15 do 20 stopni,
  • unikanie pól magnetycznych w sypialni: zakłócają one produkcję melatoniny i serotoniny,
  • wyrzekanie się sportu oraz aktywności fizycznej przed snem: wysiłek fizyczny, a także napięcie emocjonalne związane ze sportem wytwarzają adrenalinę, która z oczywistych powodów nie ułatwia zaśnięcia,

spożywanie zdrowej żywności, zwłaszcza na kilka godzin przed snem: nie przeciąża metabolizmu i umożliwia prawidłowe trawienie.

Jedzenie a sen

Jak już wiemy, przed położeniem się do łóżka, lepiej nie jeść zbyt wiele: w nocy aktywność metaboliczna zwalnia i wszystko to, co spożyjemy, nie zostanie przekształcone w energię i spalone, a wręcz przeciwnie, zostanie zgromadzone w naszym ciele. Poza tym, warto wiedzieć, że istnieją zarówno pokarmy, które sprzyjają dobremu odpoczynkowi, jak i inne, które mogą go utrudnić. Do tych korzystnych należą m.in. : rośliny strączkowe, suszone owoce, mleko, szpinak, banany, wiśnie, jaja, ryby, mięso. W drugiej, utrudniającej sen, kategorii znajdują się: pikantne potrawy, kiełbasa, sery dojrzewające, soja, tofu, zupa miso, oraz oczywiście napoje energetyczne i kofeina. Do osobnej grupy należy alkohol, który z jednej strony sprzyja odprężeniu, a z drugiej powoduje częste przebudzenia oraz zaburzenia snu.

Jeśli jednak zgadzamy się z tym, że jedzenie ma wpływ na odpoczynek, to musimy też spojrzeć na to z odwrotnej perspektywy i uznać, że zbyt długi, lub zbyt krótki sen powoduje uczucie głodu, albo wręcz przeciwnie, skłonność do przybierania na wadze. Kiedy nie kładziemy się spać przez długi czas, organizm działa w trybie przebudzenia, co wiąże się z większym zapotrzebowaniem na energię, nawet jeśli jest późno w nocy.

Popołudniowa drzemka

Wydawałoby się, że spokojna przerwa w środku dnia pomaga być bardziej produktywnym, przynosi dobry nastrój, a nawet zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Warto jednak pamiętać, że popołudniowa drzemka, aby mogła być naprawdę skuteczna, nie może zaburzać prawdziwego snu, tj. nie zmieniać normalnego rytmu zasypiania. Wykazano, że, aby organizm, a zwłaszcza mózg, mógł się zregenerować, wystarczy 30 minut snu. Najlepszy czas na ucięcie sobie drzemki to okres między godziną 14 a 16, jednak odpoczynek nie powinien być dłuższy niż 45 minut. Drzemka po obiedzie to doskonały pomysł, jako że właśnie w tym momencie organizm jest mniej aktywny, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Ile godzin powinno się spać?

Oto pytanie, które zadaje sobie każdy. Nie ma dokładnie określonej liczby, wszystko zależy od stylu życia, rytmu dnia, jakości snu podczas poprzednich nocy. Powiedzmy jednak, że „bezpiecznym” rozwiązaniem, jest sen trwający od 6 do 8 godzin. Nie mniej, ani nie więcej. Istnieje tylko jeden warunek: jakość snu musi być dobra, w innym przypadku narażamy się w odległej perspektywie na rozwój cukrzycy, nadciśnienia, chorób krążeniowych, a także depresji. Dbanie o jakość snu oznacza troskę o własne samopoczucie.

Śpijcie spokojnie!

Rozkminiła: Gabriela Gombarczyk

Źródło:

Tłumaczenie z włoskiego na polski: Gabriela Gombarczyk

Zgłoś nadużycie

Komentarze

Dodaj odpowiedź

Jeden ping

  1. Pingback:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ładowanie…

0
Co kraj to obyczaj pocałunek

Co kraj to obyczaj, tzn. pocałunek …

Jak dokonać apostazji apostazja krok po kroku jak wystąpić z kościoła jak wystąpić z kościoła katolickiego jak dokonać aktu apostazji

Jak wystąpić z kościoła czyli jak dokonać apostazji?