Rozkminki pl
Dlaczego dobry sen jest ważny?
W tym artykule znajdziecie wiele interesujących podpowiedzi dotyczących tego, jak spać, żeby się wyspać. Nad znaczeniem odpoczynku i dobrego snu się nie dyskutuje. Odkąd powstała medycyna, a nawet jeszcze wcześniej, dobry sen był zawsze uważany za coś więcej niż tylko naturalne lekarstwo. W przypadku niektórych chorób sen jest po prostu niezbędny. Pomyśl o gorączce: możesz brać mnóstwo leków, ale i tak zaleca się jedno decydujące lekarstwo: odpoczynek i dużo snu.
Literatura naukowa stale uaktualnia korzyści płynące z wypoczynku i dobrego snu oraz podaje wiele wskazówek jak się wyspać. Wspomina także o konsekwencjach bezsenności, podczas której sen jest niczym innym niż wypoczynkiem w bardziej radykalnej formie. Odpoczynek pomaga w lepszym funkcjonowaniu mózgu, a tym samym poprawia trzeźwe myślenie i nastrój. Dobry sen zarówno eliminuje toksyny, oczyszczając nasz organizm, jak również naprawia zniszczone komórki, a zatem wzmacnia barierę immunologiczną. W zasadzie duża część równowagi psychofizycznej danej osoby zależy od ilości wypoczynku i snu. Jest to pewien rodzaj odprężenia, który daje chwilę refleksji i czasu, aby pozbierać do całości swoje życie.
Jak brak odpoczynku i snu wpływa na nasz organizm?
Wystarczy pomyśleć, co się dzieje, gdy jako dzieci zaczyna, się nas odzwyczajać od drzemki. Stajemy się wtedy bardziej zmęczeni, a wysiłek fizyczny okazuje się bardziej wymagający. Dodatkowo mamy problemy z koncentracją i łatwo się denerwujemy, a w głowie występuje tylko pragnienie wymarzonego odpoczynku. Jeśli brak snu utrzymuje się przez dłuższy czas, sytuacja staje się jeszcze gorsza. Niewystarczająco długi wypoczynek wpływa na problemy z pamięcią, dekoncentrację, a w ekstremalnych przypadkach wywołuje nawet halucynacje i psychozę. Nie bez powodu zabranianie snu więźniom jest jedną z tortur, służących do zmuszenia ich do wyjawienia sekretów. Kiedy nie śpimy, jesteśmy bardziej wrażliwi, nie myślimy w trzeźwy sposób i nie umiemy się obronić. Dlatego też warto zadać sobie pytanie jak spać żeby się wyspać.
Spanie a odpoczywanie - 4 fazy snu
Zdarza się, że nawet po całkowicie przespanej nocy budzimy się zmęczeni. W takim przypadku spaliśmy, ale tak naprawdę nie wypoczęliśmy. Przyczynami takiego zaburzenia mogą być m.in. stres, napięcia lub niewłaściwe zachowania. Kluczowym pytaniem, które powinniśmy do siebie skierować, jest więc jak spać, żeby się wyspać i nie narobić sobie więcej szkód. Ale najpierw zobaczmy, jak wygląda nasz sen.
Można podzielić sen na 4 fazy:
1. Faza NREM 1
Zaśnięcie. Obniża się napięcie mięśni oraz temperatura ciała, mózg zaczyna wolniej działać. Ze stadium N1 można się łatwo wybudzić. Charakterystycznym zjawiskiem są nagłe zrywy mięśniowe, a także uczucie spadania.
2. Faza NREM 2
Sen płytki. Temperatura ciała nadal spada, a razem z nią przemiana materii. Mózg nadal pracuje tak jak w fazie czuwania, a napięcie mięśniowe osiąga minimalne wartości.
3. Faza NREM 3 i 4
Sen głęboki. Spowolnienie czynności serca, procesy metaboliczne praktycznie nie występują, organizm zaczyna się regenerować.
4. Faza REM
Rozpoczyna się ok. 90 min po zaśnięciu. Sen staje się lżejszy, mózg działa w bardziej intensywny sposób. Faza ta charakteryzuje się szybkimi ruchami gałek ocznych, skąd, zresztą, nazwa REM (skrót od ang. Rapid Eye Movement). Na tym etapie pojawiają się marzenia senne.
W nocy wszystkie te fazy powtarzają się cyklicznie, potrzebujemy do tego 4 do 6 cykli. Pierwszy cykl trwa ok. 90 min, następne ok. 100-120 minut.
Jak spać żeby się wyspać oraz techniki relaksacyjne konieczne do lepszego odpoczynku
Jak się wyspać i wyciągnąć z odpoczynku jak najwięcej korzyści? Wystarczy zapamiętać kilka wskazówek:
- Ograniczenie użycia komputera i telefonu przed pójściem spać: jasność ekranu jest postrzegana przez oczy (czyli także przez mózg) jako światło dzienne, co zapobiega produkcji melatoniny, potrzebnej do zaśnięcia.
- Gorący prysznic: weź go na godzinę przed spaniem, tak żeby mięśnie się rozluźniły, a temperatura ciała obniżyła po zakończeniu kąpieli, co przygotuje ciało do snu.
- Spanie w zaciemnionym pokoju, pilnując, by temperatura pomieszczenia wynosiła od 15 do 20 stopni.
- Unikanie pól magnetycznych w sypialni: zakłócają one produkcję melatoniny i serotoniny.
- Wyrzekanie się sportu oraz aktywności fizycznej przed snem: wysiłek fizyczny, a także napięcie emocjonalne związane ze sportem wytwarzają adrenalinę, która z oczywistych powodów nie ułatwia zaśnięcia, spożywanie zdrowej żywności, zwłaszcza na kilka godzin przed snem: nie przeciąża metabolizmu i umożliwia prawidłowe trawienie.
Sen a jedzenie
Wiemy już, że przed położeniem się do łóżka, lepiej nie jeść zbyt wiele: w nocy aktywność metaboliczna zwalnia i wszystko to, co spożyjemy, nie zostanie przekształcone w energię i spalone, a wręcz przeciwnie, zostanie zgromadzone w naszym ciele. Oprócz tego warto wiedzieć, że istnieją zarówno pokarmy, które sprzyjają dobremu odpoczynkowi, jak i inne, które mogą go utrudnić. Do tych korzystnych należą m.in. rośliny strączkowe, suszone owoce, mleko, szpinak, banany, wiśnie, jaja, ryby, mięso. W drugiej, utrudniającej sen, kategorii znajdują się: pikantne potrawy, kiełbasa, sery dojrzewające, soja, tofu, zupa miso, oraz oczywiście napoje energetyczne i kofeina. Osobną grupę stanowi alkohol, który z jednej strony sprzyja odprężeniu, a z drugiej powoduje częste przebudzenia oraz zaburzenia snu.
Jeśli jednak zgadzamy się z tym, że jedzenie ma wpływ na odpoczynek, to musimy też spojrzeć na to z odwrotnej perspektywy i uznać, że zbyt długi, lub zbyt krótki sen powoduje uczucie głodu, albo wręcz przeciwnie, skłonność do przybierania na wadze. Kiedy nie kładziemy się spać przez długi czas, organizm działa w trybie przebudzenia, co wiąże się z większym zapotrzebowaniem na energię, nawet jeśli jest późno w nocy.
Popołudniowa drzemka, jak się wyspać w trakcie dnia
Wydawałoby się, że spokojna przerwa w środku dnia pomaga być bardziej produktywnym, przynosi dobry nastrój, oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Jednak warto pamiętać, że naprawdę skuteczna popołudniowa drzemka nie może zaburzać prawdziwego snu, a więc nie powinna zmieniać normalnego rytmu zasypiania. Udowodniono, że wystarczy 30 minut snu, aby organizm, a zwłaszcza mózg, mógł się zregenerować. Najlepszy czas na ucięcie sobie drzemki to okres między godziną 14 a 16. Trzeba jednak zapamiętać, że odpoczynek nie powinien być dłuższy niż 45 minut! Drzemka po obiedzie to doskonały pomysł, ponieważ właśnie w tym momencie organizm jest mniej aktywny, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Ile godzin powinno się spać — czyli jak spać żeby się wyspać
Zastanawiasz się jak spać, żeby się wyspać? To pytanie, które zadaje sobie każdy. Nie ma dokładnie określonej liczby, ponieważ wszystko zależy od stylu życia, rytmu dnia, a nawet jakości snu podczas poprzednich nocy. Jednakże można przedstawić stwierdzenie, że „bezpiecznym” rozwiązaniem jest sen trwający od 6 do 8 godzin. Ale nie mniej, ani nie więcej. Istnieje jednak pewien warunek tego jak się wyspać nie narażając się w odległej perspektywie na rozwój cukrzycy, nadciśnienia, chorób krążeniowych, a nawet depresji: jakość snu musi być dobra. Dbanie o jakość snu oznacza troskę o własne samopoczucie.
Sprawdźcie, jak dobrze spać, żeby się wyspać i śpijcie spokojnie!
Źródło:
Tłumaczenie z włoskiego na polski: Gabriela Gombarczyk
GIPHY App Key not set. Please check settings