Rozkminki pl
Problemy z pamięcią krótkotrwałą – brzmi znajomo?
Czy Ty również masz wrażenie, że zapamiętywanie różnych rzeczy staje się coraz trudniejsze? Musisz coraz więcej wysiłku wkładać w uczenie się, zapamiętywanie listy zakupów, a czasem nawet zdarza się, że nie pamiętasz, o czym myślałeś lub myślałaś przed chwilą? Wchodzisz do kuchni z zamiarem… no właśnie, jakim? Może to być znak, że masz problemy z pamięcią krótkotrwałą lub długotrwałą.
Czy można zwalczać problemy z pamięcią?
Istnieją skuteczne sposoby, żeby poprawić swoją pamięć. Jednak zanim o nich opowiemy i zaczniemy wspólnie zwalczać Twoje problemy z pamięcią krótkotrwałą, warto wiedzieć, jak w ogóle ta nasza pamięć działa. Na czym w zasadzie polega zapamiętywanie?
Jak działa zapamiętywanie?
Na zapamiętywanie składają się trzy fundamentalne procesy: kodowanie informacji, ich zapis i odzyskiwanie. Za każdym razem, kiedy coś się dzieje, mózg zapisuje informacje związane z tym wydarzeniem i odzyskuje je, kiedy ich potrzebuje. Właśnie wtedy mogą wystąpić problemy z pamięcią. Obszary mózgu zaangażowane w ten proces to: kora mózgowa (zbiera informacje), ciało migdałowate (decyduje, które informacje zachować), hipokamp (magazynuje wspomnienia) oraz płaty czołowe (pomagają odzyskiwać informacje).
Zapamiętywanie a nasz mózg
Mózg zapisuje i przekazuje informacje za pomocą neuronów i synaps. Te pierwsze to komórki budujące nasz mózg, te drugie to połączenia między tymi komórkami, tworzące tak zwane sieci neuronowe. Kiedy przywołujemy jakieś wspomnienie, grupa neuronów wysyła sygnały elektromagnetyczne poprzez synapsy zgodnie z ustaloną sekwencją. Wtedy ma miejsce zapamiętywanie. Im częściej dana sieć neuronowa jest aktywowana, tym mocniej informacja osadzi się w pamięci. Jeśli nie wszystko idzie tak jak trzeba w tym procesie, mogą wystąpić problemy z pamięcią krótkotrwałą, długotrwałą i innymi. Właśnie – jakie są rodzaje pamięci?
Zapamiętywanie – jakie są rodzaje pamięci?
- Krótkotrwała (short-term memory)– zachowuje informacje i bodźce sensoryczne na krótki czas, po czym je usuwa. Jeśli ktoś nie potrafi przywołać takich informacji, ma problemy z pamięcią krótkotrwałą.
- Długotrwała (long-term memory)– to mechanizm, który sprawia, że zgromadzone wspomnienia się wzmacniają i osadzają. Rodzajem pamięci długotrwałej jest pamięć deklaratywna, która z kolei dzieli się na dwa podtypy. Pamięć epizodyczna postrzega informacje umiejscowione w czasie i przestrzeni jako wydarzenia autobiograficzne. Zapamiętywanie semantyczne natomiast zajmuje się faktami, które poznajemy w ciągu całego życia, np. dźwiękami czy nazwami obiektów i miast. „Pamięć niedeklaratywna” z kolei, czyli pamięć proceduralna (ruchowa), dotyczy sposobów wykonywania czynności, takich jak na przykład jazda na rowerze.
Są też inne rodzaje pamięci...
- Prospektywna (prospective memory) – to zapamiętywanie tego, że trzeba wykonać jakąś czynność. Ta pamięć jest połączona z zachowaniem, które prowadzi do realizacji przyszłego celu. Najpierw więc pojawia się intencja, potem dopiero sama czynność. Z pamięci prospektywnej korzystamy, gdy musimy pamiętać, żeby wziąć wieczorem leki lub przekazać komuś wiadomość.
- Robocza (working memory) – zachowuje informacje tymczasowe i jest zasadnicza dla naszego rozumowania, procesów decyzyjnych i uwagi selektywnej. Umożliwia skupienie na bodźcach znaczących, wymagających naszej uwagi, oraz ignorowanie tych zbędnych. Używamy jej na przykład obliczając działania w pamięci lub łącząc wątki podczas słuchania opowiadania. Problemy z pamięcią roboczą mogą wiązać się z problemami z koncentracją.
Problemy z pamięcią – jak z nimi walczyć?
Czy można zwalczać problemy z pamięcią krótkotrwałą i długotrwałą? Jest kilka strategii, które pobudzają mózg do magazynowania większej ilości informacji – tak właśnie ćwiczy się zapamiętywanie. Najważniejsze strategie to:
- Tworzenie skojarzeń między starymi i nowymi informacjami, między imionami i obrazami oraz wymyślanie historii lub wybieranie słów kluczowych, by zapamiętać bardziej skomplikowane frazy. Pomocne może być również dzielenie wiadomości na bloki, zapisywanie rzeczy do zrobienia czy powtarzanie na głos tego, co się słyszy.
Sport to zdrowie! Jest też dobry na zapamiętywanie i problemy z pamięcią...
- Prowadzenie zdrowego trybu życia. Wykazano, że trudności w uczeniu się i utrudnione zapamiętywanie mogą być związane z otyłością oraz insulinoodpornościa (obniżoną wrażliwością komórek organizmu na działanie insuliny). Ważne jest więc uprawianie sportu, również ze względu na funkcję hormonu zwanego osteokalcyną, która pobudza wydzielanie insuliny. Równie ważną rolę pełni sen, zwłaszcza u młodzieży. Problemy z pamięcią krótkotrwałą i długotrwałą mogą być skutkiem niedoboru snu, dlatego eksperci zalecają od 7 do 9 godzin snu dziennie.
- Ćwiczenia świadomości wykazały poprawę w skupieniu uwagi i działaniu pamięci roboczej, które są zasadnicze w kształtowaniu pamięci długotrwałej.
Popraw zapamiętywanie dzięki ćwiczeniom. Techniki zwalczające problemy z pamięcią.
- Używaj technik pamięciowych.
Najpopularniejszą techniką na zapamiętywanie jest tak zwana strategia „listy zakupów”. Powtórz raz w myśli to, co chcesz zapamiętać, a potem zapamiętaj tylko liczbę punktów na liście. Ta liczba będzie potem stanowiła swego rodzaju klucz do odkodowania zapamiętanych produktów i może pomóc Ci zwalczać problemy z pamięcią krótkotrwałą i długotrwałą.
- Utrzymuj kontakt z naturą.
Zgodnie z badaniami prof. Bermana z Uniwersytetu w Michigan spacer w lesie, przebywanie na łonie natury i oddychanie świeżym powietrzem zwiększa zapamiętywanie o 20%.
- Powtarzaj na głos.
Według badania MacLeod opublikowanego w Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition powtórzenie na głos jakiejś frazy zwiększa szansę na jej zapamiętywanie. Ważne jest jednak, by powtarzać tylko tzw. słowa klucze – jeśli powtórzymy wszystko, co chcemy zapamiętać, nasza zdolność zapamiętywania nie zmieni się w porównaniu z sytuacją, w której nie powtarzamy nic i problemy z pamięcią nie poprawią się.
Sposoby na zapamiętywanie i problemy z pamięcią...
- Nie bój się gestykulować
Badania prof. Straube z 2009 roku wykazały, że naszemu mózgowi bardzo pomaga gestykulowanie w trakcie procesu zapamiętywania. To dlatego, że angażujemy w to całe swoje ciało, nie tylko umysł.
- Prowadź pamiętnik.
Japońscy naukowcy Yogo i Fujihara w 2008 roku odkryli, że nawyk codziennego prowadzenia pamiętnika wpływa pozytywnie na problemy z pamięcią roboczą.
Ćwicz ciało i ducha!
- Pisz drugą ręką.
Jeśli jesteś praworęczny/a, raz na jakiś czas napisz coś lewą ręką – pobudza to synapsy, które normalnie są rzadko używane. A ponieważ proces pisania jest w rzeczywistości bardzo złożony, ćwiczysz w ten sposób koncentrację i zwalczasz problemy z pamięcią krótkotrwałą i długotrwałą.
- Ćwicz.
Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi przez hipokamp i pozytywnie wpływają na zapamiętywanie. Według badania opublikowanego w magazynie Frontiers in Aging Neuroscience zwiększa to koncentrację, która pomaga lepiej zapamiętywać.
To tylko kilka sposobów na ćwiczenie pamięci, ale mam nadzieję, że Wam pomogą. Zachęcam też, żebyście odnaleźli swoje własne sposoby i ćwiczenia na zapamiętywanie i mam nadzieję, że ten artykuł was zainspiruje. Zwalczajcie problemy z pamięcią!
Rozkminiła: Katarzyna Bieńkowska
Redakcja: Marta Helis
Grafika: Hubert Kalinowski
GIPHY App Key not set. Please check settings