Rozkminki pl
Jetlag: co to?
Co to „jetlag” (czyt. dżet lag)? Jest to nazwa pewnego zaburzenia rytmu snu i czuwania, które występuje po długich lotach na duże odległości w kilku strefach czasowych. Po szybkiej podróży przez kilka stref czasowych zegar wewnętrzny nie jest już zsynchronizowany z aktualnym czasem lokalnym, również światło i ciemność pojawiają się w nietypowych dla organizmu porach. Inne naturalne rytmy, takie jak czas jedzenia i spania, produkcja hormonów czy temperatura ciała także przestają być zgodne z normalnym rytmem. Wynikający z tego dyskomfort nazywany jest jet lag.
Co to jest jet lag?
Przyczyną dyskomfortu fizycznego i psychicznego jest to, że zegar wewnętrzny nie odpowiada czasowi w nowym miejscu. Na to zjawisko cierpi 93% wszystkich podróżujących na długie dystanse, którzy przez cały dzień zmagają się z ogromnym zmęczeniem, a nawet z nieprzespaną nocą. Problemy z koncentracją i drażliwość mogą dokuczać osobom dotkniętym tym schorzeniem w takim samym stopniu, jak mdłości czy uczucie głodu w zupełnie nieodpowiednim momencie. Stopień nasilenia jest różny u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie potrzebują tygodni, aby pokonać jet lag, inni są wolni od objawów już po kilku dniach.
Jet lag: objawy
Skutki jet lagu mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Stopień odczuwanego dyskomfortu zależy od indywidualnego stanu zdrowia i wrażliwości organizmu. Każdy z nas inaczej i z różną intensywnością reaguje na jet lag. Uważasz, że cierpisz na jet lag? Sprawdź! Oto najczęstsze objawy jet lagu:
- zaburzony stan ogólny
- znużenie
- trudności z zasypianiem i przespaniem całej nocy
- zwiększone zapotrzebowanie na sen
- zwiększone zmęczenie
- senność w ciągu dnia
- dezorientacja
- wahania nastroju
- drażliwość
- problemy z koncentracją
- zmniejszona wydolność fizyczna
- bóle głowy
- zawroty głowy
- utrata apetytu
- problemy żołądkowo-jelitowe
- stłumiony nastrój
- obniżona motywacja
Porady dotyczące walki z jet lagiem
Gdy już wiemy co to jest jet lag, warto poznać sposoby, które pomogą przygotować się do podróży przez kilka stref czasowych, tak by zapobiec jet lagowi, a przynajmniej złagodzić lub skrócić ten dyskomfort. Stosując się do tych porad można szybciej przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. Jednak ma to sens tylko wtedy, gdy przebywasz w nowej strefie czasowej dłużej niż dwa dni. W przypadku krótszych podróży zaleca się, aby w ogóle nie zezwalać organizmowi na dostosowanie się. Jeśli to możliwe, należy trzymać się swojego stałego rytmu snu i czuwania. W przypadku dłuższych podróży przygotowania należy zacząć jeszcze przed wejściem do samolotu.
- Jeżeli to możliwe, celowo zaplanuj dłuższy pobyt uwzględniając zjawisko jet lagu. Dzięki temu będziesz mieć czas na regeneracje.
- Jeśli będziesz przebywać w innej strefie czasowej tylko przez kilka dni, nie zaleca się przyzwyczajania organizmu do nowego czasu lokalnego. Zachowaj swój rytm dnia, w przeciwnym razie po powrocie będziesz musiał ponownie się do niego dostosować.
- Już na trzy dni przed wylotem zacznij przygotowywać się do nowej strefy czasowej. Wstawaj i zasypiaj wcześniej bądź później zgodnie z kierunkiem podróży. Dodatkowo pomoże również przesunięcie cyklu posiłków oraz aktywności i odpoczynku.
- Gdy tylko samolot wzniesie się w powietrze, ustaw zegarek na godzinę docelową.
- Spanie w samolocie jest wskazane tylko podczas podróży na wschód. Jeśli podróżujesz na zachód, staraj się nie zasypiać, ponieważ w ten sposób nasilisz objawy jet lag. Zrób to dopiero wtedy, gdy w kraju docelowym zajdzie słońce.
- Pomocne będzie zwolnienie tempa w pierwszych dniach po przyjeździe, a szczególnie dużo snu podczas pierwszej nocy.
- Zalecana jest również odpowiednia dieta. Jedzenie warzyw i owoców oraz picie dużej ilości wody poprawi nasze samopoczucie. Należy unikać kofeiny, ponieważ zaburza rytm snu.
- Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu, ponieważ światło dzienne hamuje produkcję hormonu snu – melatoniny.
Znaczenie melatoniny i światła
Przypuszcza się, że skutecznym lekiem przeciwko jet lag jest melatonina. Kilka badań wykazało, że człowiek szybciej dostosowuje się do nowego czasu lokalnego po jej przyjęciu. Organizm wytwarza ten hormon w sposób naturalny: ciemność sprzyja uwalnianiu melatoniny, natomiast światło dzienne, padające na siatkówkę, hamuje jej produkcję. Tabletki z melatoniną mogą zatem normalizować zaburzony rytm dnia i nocy podczas jetlagu. Niebezpieczeństwo polega na tym, że przyjmowanie ich w nieodpowiednim czasie przedłuża objawy jet lag. Potencjalne długoterminowe szkody wynikające z jej regularnego stosowania nie zostały jeszcze odpowiednio zbadane. Ponadto melatonina może mieć działanie zwężające naczynia krwionośne, dlatego powinna być przyjmowana tylko w wyjątkowych przypadkach przez osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
W przypadku podjęcia decyzji o przyjmowaniu melatoniny należy skonsultować się z lekarzem: Jeśli hormon zostanie przyjęty w niewłaściwej dawce lub o nieodpowiedniej porze dnia, może wywołać dokładnie odwrotny skutek.
Jet lag: różnice indywidualne
Nie wszyscy ludzie reagują jednakowo wrażliwie na szybką zmianę stref czasowych. Każdy organizm jest inny, dlatego objawy jet lag różnią się w zależności od osób. Generalnie można zauważyć tendencję, iż jet lag jest bardziej odczuwalny u kobiet i osób starszych, podczas gdy mężczyźni i osoby młodsze zazwyczaj szybciej synchronizują się z nową strefą czasową. Ponadto osoby żyjące wieczornym trybem życia, tak zwane ,,sowy’’ i osoby, które często zmieniają swój rytm dobowy, łatwiej przystosowują się do nowej strefy czasowej niż osoby typowo poranne i osoby o stałym rytmie snu i czuwania.
Najważniejsze jest, aby podczas planowania podróży być świadomym takiego zjawiska, a w razie długotrwałe sytuacji zagrażającej zdrowiu udać się do lekarza. Odpowiedzialne przeciwdziałanie objawom pozwoli w pełni cieszyć się podróżą.
Źródła:
https://www.netdoktor.de/krankheiten/jetlag/
https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/jetlag/
https://www.alles-zum-schlafen.de/lexikon/jetlag/
https://www.brain-effect.com/magazin/was-ist-jetlag
Rozkminiła: Laura Wnuk
Redakcja: Gabriela Sagała
GIPHY App Key not set. Please check settings