w ,

Jak poprawić pamięć?

Masz wrażenie, że trudno jest ci zapamiętać niektóre rzeczy? Wkladasz dużo wysiłku w zapamiętywanie prostych rzeczy? Poznaj kilka metod na poprawę pamięci.

Jak poprawić pamięć

Czy ty również masz wrażenie, że coraz trudniej jest ci zapamiętać niektóre rzeczy? Musisz coraz więcej wysiłku wkładać w uczenie się, zapamiętywanie listy zakupów, a czasem nawet zdarza się, że nie pamiętasz, o czym myślałeś/aś przed chwilą? Wchodzisz do kuchni z zamiarem… no właśnie, jakim?

Jak skutecznie poprawić swoją pamięć?

Istnieją skuteczne sposoby, żeby poprawić swoją pamięć. Jednak zanim o nich powiemy, warto wiedzieć, jak w ogóle ta nasza pamięć działa.

Jak działa pamięć?

Na pamięć składają się trzy fundamentalne procesy: kodowanie informacji, ich zapis i odzyskiwanie. Za każdym razem, kiedy coś się dzieje, mózg zapisuje informacje związane z tym wydarzeniem i odzyskuje je, kiedy ich potrzebuje. Obszary mózgu zaangażowane w ten proces to: kora mózgowa (zbiera informacje), ciało migdałowate (decyduje, które informacje zachować), hipokamp (magazynuje wspomnienia) oraz płaty czołowe (pomagają odzyskiwać informacje).

Mózg zapisuje i przekazuje informacje za pomocą neuronów i synaps. Te pierwsze to komórki budujące nasz mózg, te drugie to połączenia między tymi komórkami, tworzące tak zwane sieci neuronowe. Kiedy przywołujemy jakieś wspomnienie, grupa neuronów wysyła sygnały elektromagnetyczne poprzez synapsy zgodnie z ustaloną sekwencją. Im częściej dana sieć neuronowa jest aktywowana, tym mocniej informacja osadzi się w pamięci.

Pamięć dzielimy na:

  • Pamięć krótkotrwałą (short-term memory)– zachowuje informacje i bodźce sensoryczne na krótki czas, po czym je usuwa.
  • Pamięć długotrwałą (long-term memory)– to mechanizm, który sprawia, że zgromadzone wspomnienia się wzmacniają i osadzają. Rodzajem pamięci długotrwałej jest pamięć deklaratywna, która z kolei dzieli się na dwa podtypy. Pamięć epizodyczna postrzega informacje umiejscowione w czasie i przestrzeni jako wydarzenia autobiograficzne. Pamięć semantyczna natomiast zajmuje się faktami, które poznajemy w ciągu całego życia, np. dźwiękami czy nazwami obiektów i miast. „Pamięć niedeklaratywna” z kolei, czyli pamięć proceduralna (ruchowa), dotyczy sposobów wykonywania czynności, takich jak na przykład jazda na rowerze.
  • Pamięć prospektywną (prospective memory)– to zamiar wykonania czynności. Ta pamięć jest połączona z zachowaniem, które prowadzi do realizacji przyszłego celu. Najpierw więc pojawia się intencja, potem dopiero sama czynność. Z pamięci prospektywnej korzystamy, gdy musimy pamiętać, żeby wziąć wieczorem leki lub przekazać komuś wiadomość.
  • Pamięć roboczą (working memory) – zachowuje informacje tymczasowe i jest zasadnicza dla naszego rozumowania, procesów decyzyjnych i uwagi selektywnej. Umożliwia skupienie na bodźcach znaczących, wymagających naszej uwagi, oraz ignorowanie tych zbędnych. Używamy jej na przykład obliczając działania w pamięci lub łącząc wątki podczas słuchania opowiadania.

Jak poprawić funkcjonowanie naszej pamięci?

Jest kilka strategii, które pobudzają mózg do magazynowania większej ilości informacji. Te najważniejsze to:

  • Tworzenie skojarzeń między starymi i nowymi informacjami, między imionami i obrazami oraz wymyślanie historii lub wybieranie słów kluczowych, by zapamiętać bardziej skomplikowane frazy. Pomocne może być również dzielenie wiadomości na bloki, zapisywanie rzeczy do zrobienia czy powtarzanie na głos tego, co się słyszy.
  • Prowadzenie zdrowego trybu życia. Wykazano, że trudności w uczeniu się i zapamiętywaniu są związane z otyłością oraz insulinoodpornościa (obniżoną wrażliwością komórek organizmu na działanie insuliny). Ważne jest więc uprawianie sportu, również ze względu na funkcję hormonu zwanego osteokalcyną, która pobudza wydzielanie insuliny. Równie ważną rolę pełni sen, zwłaszcza u młodzieży. Eksperci zalecają od 7 do 9 godzin snu dziennie.
  • Ćwiczenia świadomości wykazały poprawę w skupieniu uwagi i działaniu pamięci roboczej, które są zasadnicze w kształtowaniu pamięci długotrwałej.

Jakie ćwiczenia pomagają poprawić pamięć?

  • Używaj technik pamięciowych.

Najpopularniejszą jest tak zwana strategia „listy zakupów”. Powtórz raz w myśli, to, co chcesz zapamiętać, a potem zapamiętaj tylko liczbę punktów na liście. Ta liczba będzie potem stanowiła swego rodzaju klucz do odkodowania zapamiętanych produktów.

  • Utrzymuj kontakt z naturą.

Zgodnie z badaniami prof. Bermana z Uniwersytetu w Michigan spacer w lesie, patrzenie na naturę i oddychanie świeżym powietrzem zwiększa naszą zdolność zapamiętywania o 20%.

  • Powtarzaj na głos.

Według badania MacLeod opublikowanego w Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition powtórzenie na głos jakiejś frazy zwiększa szansę jej zapamiętania. Ważne jest jednak, by powtarzać tylko tzw. słowa klucze – jeśli powtórzymy wszystko, co chcemy zapamiętać, nasza zdolność zapamiętywania nie zmieni się w porównaniu z sytuacją, w której nie powtarzamy nic.

  •  

Badania prof. Straube z 2009 roku wykazały, że naszemu mózgowi bardzo pomaga gestykulowanie w trakcie procesu zapamiętywania. To dlatego, że angażujemy w to całe swoje ciało, nie tylko umysł.

  • Prowadź pamiętnik.

Japońscy naukowcy Yogo i Fujihara w 2008 roku odkryli, że nawyk codziennego prowadzenia pamiętnika wpływa pozytywnie na działanie pamięci roboczej.

  • Pisz drugą ręką.

Jeśli jesteś praworęczny/a, raz na jakiś czas napisz coś lewą ręką – pobudza to synapsy, które normalnie są rzadko używane. A ponieważ proces pisania jest w rzeczywistości bardzo złożony, ćwiczysz w ten sposób koncentrację.

  • Ćwicz.

Ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi przez hipokamp. Według badania opublikowanego w magazynie Frontiers in Aging Neuroscience zwiększa to koncentrację, która pomaga lepiej zapamiętywać.

To tylko kilka sposobów na ćwiczenie pamięci, ale życzę, żeby wam pomogły. Zachęcam też, żebyście odnaleźli swoje własne sposoby i ćwiczenia na zapamiętywanie i mam nadzieję, że ten artykuł was zainspiruje. Źródła:

Polecane rozkminki

Zgłoś nadużycie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ciekawostki o francji francja ciekawostki

Ciekawostki o Francji

Simo Häyhä biała śmierć snajper

,,Biała Śmierć” – snajper, który stał się legendą