Rozkminki pl
Nie pij kawy wieczorem, bo nie będziesz spał. To stwierdzenie zna większość osób pijących kawę. Natomiast „sen po kawie” brzmi dla większości raczej jak oksymoron, niż coś realnego, dlatego też kawę pijemy raczej z rana, no, chyba że czeka nas długa noc. Alkohol natomiast kojarzy nam się raczej z wieczornym relaksem i raczej z dobrym głębokim snem. Jak jest naprawdę? Jaki jest sen po alkoholu i sen po kawie oraz czy istnieje coś takiego jak bezsenność po alkoholu?
Sen po kawie. Jak działa kofeina?
Kawa to dla wielu osób jedyny sposób, aby przeżyć ciężki, nużący dzień pełen pracy i codziennych wyzwań. Czasami wszystko staje się dużo łatwiejsze, gdy tylko filiżanka kawy znajduje się w zasięgu ręki, a sam jej zapach wręcz pobudza wszystkie zmysły.
Wielu z nas lubi zacząć dzień filiżanką kawy lub zakończyć go lampką wina, lub innym napojem alkoholowym. Jednak okazuje się, że te dwie substancje, alkohol i kofeina, mogą mieć zaskakujący wpływ na nasz sen.
Zacznijmy od kofeiny i sprawdźmy, jak wygląda nasz sen po kawie.
Kofeina to narkotyk?
Kofeinę, a tym samym kawę bez wątpienia można zaklasyfikować jako narkotyk, należący do klasy narkotyków, które nazywamy stymulantami psychoaktywnymi. A wszyscy przecież wiedzą, że kofeina może zwiększyć czujność i obudzić. Istnieją jednak przynajmniej dwie dodatkowe, ukryte właściwości kofeiny, których niektórzy mogą nie być świadomi.
Nieznane właściwości kofeiny
Pierwszą rzeczą jest długość działania kofeiny. Dla przeciętnego dorosłego okres półtrwania kofeiny wynosi od pięciu do sześciu godzin. Oznacza to, iż po upływie tego czasu 50 procent ilości zażytej kofeiny krąży w naszym organizmie. Oznacza to również, że po dziesięciu lub nawet dwunastu godzinach, w twoim organizmie może znajdować się ¼ ilości spożytej kofeiny.
Skutkiem tego mogą być trudności w zasypianiu lub problem z utrzymaniem zdrowego snu przez noc. To właśnie pierwsza z właściwości kofeiny.
Drugim problemem związanym z zażywaniem kofeiny jest zmiana jakości snu. Pewnie wiele osób powie mi teraz, że jestem jedną z tych osób, które mogą wypić espresso do obiadu i nie mam problemu z zaśnięciem i utrzymaniem snu. Nawet jeśli to prawda, to okazuje się, że kofeina może obniżyć czas głębokiego, wolnofalowego snu. Faza snu głębokiego jest szczególnie odpowiedzialna za odpoczynek organizmu. W konsekwencji możesz nie czuć się orzeźwiony i przywrócony do życia przez twój sen. Jednak nie pamiętasz porannego wstawania i problemu z zaśnięciem, więc kojarzysz tych dwóch faktów, ale mimo to może się okazać, że sięgasz po dwie filiżanki kawy rano zamiast jednej.
Kawa to kofeina a kofeina to kawa?
Kofeina to niestety nie tylko kawa, choć z tym napojem jest ona najczęściej utożsamiana. Źródło kofeiny stanowi także herbata, czekolada, czy też oczywiście napoje energetyczne. Ku zdziwieniu wielu konsumentów wyżej wymienione napoje potrafią zawierać więcej miligramów kofeiny niż na przykład kawa rozpuszczalna. Okazuje się, że zwykła czarna herbata, którą zazwyczaj pijemy do śniadania czy kolacji, może zawierać tyle samo kofeiny co filiżanka kawy. Zwyczaj picia kawy przed snem jest nieracjonalny, natomiast wypicie kubka herbaty przed snem nie wydaje się już być czymś, co źle wpływa na nasze zdrowie. A jednak efekt w obu przypadkach jest taki sam.
Dobry sen czy bezsenność po alkoholu?
Alkohol często mylony jest ze środkiem nasennym. Niektórzy ludzie używają alkoholu wręcz jako środka ułatwiającego zasypianie. I choć może to pomóc na krótką metę, picie alkoholu przed snem może w rzeczywistości prowadzić do bardzo niespokojnego snu.
Jaki jest nasz sen po alkoholu? Alkohol zaburza wydzielanie melatoniny w mózgu. Melatonina to hormon, który mózg uwalnia, gdy chce zasnąć. W związku z tym osoby pijące alkohol zazwyczaj mają bardzo przerywany sen i nie śpią dobrze. Budzą się też rano nie tak wypoczęte, jak powinny.
Problemy związane z piciem przed snem
Największym problemem jest bezsenność po alkoholu. Po kilku godzinach snu alkohol może powodować wybudzenie i trudności z ponownym zaśnięciem.
Alkohol ma także negatywny wpływ na sen REM (Rapid Eye Movement). Sen REM to najgłębszy sen, w którym pojawiają się sny. Jest to jednocześnie najbardziej regenerujący sen. Alkohol natomiast zmniejsza ilość snu REM w trakcie nocy.
Picie alkoholu przed snem może również pogorszyć bezdech senny. Bezdech senny jest powszechnym zaburzeniem, w którym drogi oddechowe zapadają się lub zostają zablokowane podczas snu.
Część dróg oddechowych, która biegnie od strun głosowych do tylnej części gardła, jest podtrzymywana jedynie przez mięśnie, ale kiedy zasypiasz, mięśnie tracą przyczepność. U niektórych osób dochodzi do takiego zwiotczenia mięśni, że drogi oddechowe ulegają zablokowaniu, a osoby budzące się krztuszą się i łapią powietrze. Ponieważ alkohol jest środkiem zwiotczającym mięśnie, może jeszcze bardziej pogorszyć ten problem.
Czy alkohol to narkotyk?
Tak, alkohol należy do klasy narkotyków. Grupę tę nazywamy środkami uspakajającymi. Jednak uspokojenie nie jest tym samym co sen, a badania ukazują, że te dwie rzeczy są zupełnie różne. Uspokojenie następuje w przypadku, w którym zwyczajnie wyłączamy pobudzenie szarych komórek, szczególnie w korze mózgowej, a to nie jest naturalny sen. W rzeczywistości, na przykład podczas snu wolnofalowego (głębokiego) mózg koordynuje setkami tysięcy komórek, które zostają pobudzone, potem wyciszone, później znowu zostają pobudzone i wyciszone, aby mogły wyprodukować potężne fale mózgowe występujące podczas głębokiego snu wolnofalowego.
Bezsenność po alkoholu?
Pomimo tego, iż alkohol może sprawić, że poczujesz się śpiący i pomoże ci zasnąć w nocy, to tak naprawdę zakłóca twój sen. Sen po alkoholu jest utożsamiany z częstszymi pobudkami w drugiej połowie nocy, potliwością podczas snu, koszmarami, bólem głowy i powoduje brak poczucia wypoczynku. Można, więc powiedzieć, że osoby cierpią na bezsenność po alkoholu.
Na ile godzin przed snem powinieneś przestać pić?
Najlepiej unikać alkoholu przynajmniej na cztery godziny przed pójściem spać. Picie zbyt dużej ilości alkoholu wpłynie na poziom melatoniny nawet do tygodnia, a jednorazowe jego spożycie zmniejsza jej produkcję nawet do 20%. Melatonina jest hormonem, który sprawia, że jesteśmy śpiący, pomaga nam lepiej zasypiać i reguluje rytm naszego organizmu.
Ważne jest więc, aby przestać pić co najmniej 4 godziny przed snem i w ten sposób zapobiec zakłóceniom snu.
Kiedy wychodzisz z domu, ogranicz się do wypicia nie więcej niż kilku drinków. Za rozsądną ilość alkoholu uważa się dwa drinki na noc dla mężczyzn i jednego drinka na noc dla kobiet.
Najważniejsze jest więc, aby pić z umiarem i dać sobie czas przed pójściem spać, aby alkohol mógł oczyścić organizm.
Spokój, wyluzowanie i dobry sen?
Należy odróżnić poczucie uspokojenia i wyluzowania ze zdrowym snem, przy którym zostaje zachowany prawidłowy poziom hormonów.
Wszystko jednak należy traktować z dozą ludzkiego rozsądku. Są dni, w których spożycie kofeiny czy alkoholu pomoże nam, chociażby w kontekście psychicznym, bo przecież jesteśmy tylko ludźmi i nie mamy nad wszystkim kontroli. Ważne jest, aby nie powtarzać tych błędów zbyt często, być świadomym konsekwencji działania kofeiny czy alkoholu i tego jak to wpływa na jakość naszego codziennego życia. Być może jesteśmy ją w stanie poprawić spożywaniem mniejszej ilości tych dwóch środków, bądź pomyśleć o lepszej alternatywie.
GIPHY App Key not set. Please check settings